التغدية الصحية في رمضان

نصائح للتغذية للإستفادة الصحية من صيام شهر رمضان المبارك
شهر رمضان فرض الله علينا صيام نهاره وقيام ليله ووعدنا بالجوائز العظيمة في الدنيا والآخرة، ولعل أعظمها في الدنيا رضا الله تعالى عنا والصحة والعافية.

لتحقيق هذه المعادلة يخرج العاقل بسياسة يلتزم بها تجاه الطعام في رمضان وهي الإكتفاء من الطعام بما يقوت جسمه ويقويه على العبادة والإبتعاد عما يشغله عنها فيثقل جسمه عن العبادة ويضر صحته و يستهلك مجهوده وتفكيره في الإسراف في إعداد الطعام، وبالطبع لايتعارض ذلك مع الكرم الرمضاني الذي كان الرسول صلى الله عليه وسلم يسبق الجميع فيه في رمضان. وأنا أذكر هنا الآية ( قل من حرم زينة الله والطيبات من الرزق).وعلم التغذية العلاجية يؤكد كل يوم صحة القول المأثور صوموا تصحوا.

وقد أثبتت الأبحاث العلمية الحديثة أن الصيام له فوائد عظيمة لابد أن يغتنمها المسلم ليخلص جسمه من الوزن الزائد والكوليسترول الضار والترسيبات الدهنية على الكبد، ودائماً تثبت الدراسات أن التحسن الصحي يزداد كلما إلتزم الشخص بنمط الحياه الصحي من خلال تناول الخضروات والفواكه الطازجة والمجففة والألبان ومنتجاتها غير الدسمة والحبوب والبقول والأسماك بالإضافة لممارسة الرياضة.

وتحسن الصحة في الصيام سببه الأساسي هو الإنتظام في مواعيد الطعام والإعتدال في الكميات وحرق السعرات والدهون والتي السبب الرئيسي لمقاومة الجسم لعمل الأنسولين وبالتالي يقل ترسيب الدهون على الكبد مما ينتج عنها إرتفاع معدلات مضادات الأكسدة وإنخفاض الشوارد الحرة بالدم والتي تزيد من خطورة ترسيب الكوليسترول السئ على جدران الشرايين وإرتفاع ضغط الدم والأمراض السرطانية.

فعلى الصائم أن يغتم هذه الفرصة ليعود الصيام عليه بالفائدة المرجوة ويبتعد عن كل ما يؤذى جسمه من سكريات ودهون وملح زائد مع الإعتدال في الكميات أيضاً حتى يتحقق الحديث الشريف صوموا تصحوا.

وعلينا أن نراعي أن رمضان هذا العام يأتي في الحر وهذا الأمر أوجب وأدعى أن نلتزم بجدية بعدم الإسراف في تناول الكميات الكبيرة والأطعمة الدسمة والمحمرات والسكريات والأملاح لصعوبة وبطء عمليات الهضم والميتابوليزم المتعلق بها والذي يرفع من درجة حرارة الجسم مما يزيد من الشعور بالعطش ويسبب نقل سوائل الدم إلى داخل الخلية مما يضاعف أكثر من الشعور بالعطش ويسبب الوخم والإجهاد والصداع والمغص.

ويجب علينا أن نراعي أن تكون وجبة السحور هي الوجبة الرئيسية في رمضان وليس وجبة الإفطار على عكس وجبة الإفطار التي يجب أن تكون قليلة السعرات الحرارية وسهلة الهضم والامتصاص وتعطي شعورا سريعا وطويلا بالشبع.

كما يجب أن يكون أغلب طعامنا في صيام الصيف مكون من الخضروات والفواكه الطازجة والمجففة والحبوب الكاملة والبقوليات مع الإقلال من البروتينات الحيوانية لإمداد الجسم بالفيتامينات أ، ب المركب، هـ اللازمة للمحافظة على حيوية ومناعة الجسم ومكافحة الإجهاد ، بالإضافة إلى الأملاح المعدنية للبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والسيلينيوم التي يفقدها الجسم في الجو الحار ويحتاج لتعويضها لضبط ضغط الدم سواءً المرتفع أوالمنخفض. ويمكننا أن ننفذ ذلك عملياً بأن نفطر على التمر المنقوع في الماء أو اللبن الحليب أو اللبن الرائب الممزوج بالماء، ثم نكمل طعامنا بعد صلاة المغرب ومن الأفضل أن نتناول طبق السلطة وأن ننوع فيه ونجعله طبق أساسي يومي على الإفطار والسحور، ثم نتناول الفواكه بدلاً من الحلويات بعد الإفطار.

أما الدجاج أو اللحوم فيفضل عدم الأكثار عن قطعة بحجم الأصابع لأن البروتينات الحيوانية صعبة في هضمها و الإسراف فيها يعرض الصائم لخطر ترسيب الحصوات في الكلى وخصوصاً مع قلة شرب الماء.

وتظل أفضل أطباق رمضان للحصول على الشبع مع الحفاظ على الصحة الحبوب الكاملة مثل شوربة العدس والبليلة والبرغل والبقول كالفول المدمس أوالحمص بالسحور أو سلطة الفاصوليا واللوبيا المطبوخة على مائدة الإفطار.

كما نحتاج في صيام الحر أيضاً إلى تناول القليل من المكسرات غير المملحة أو السوداني غير المحمص وزيت الزيتون مضافاً إلى السلطة أو الزيت الحار بدون طهي لإمداد الجسم بالأحماض الدهنية أحادية التشبع أوميجا 3 الرافعة لقوة التحمل والمقللة للإجهاد والتي تسرع معدلات الحرق التي تقل في الجو الحار وكلها مميزات نحتاج إليها في رمضان هذا العام، وخصوصاً بين وجبتي الإفطار و السحور بدلاً من الحلويات والعصائر التي هي مجرد سعرات عالية خالية من المغذيات التي يحتاج الجسم لتعويضها في صيام الصيف.

أما الإكثار من شرب الماء فهو مطلوب حتى تحتفظ الألياف الموجودة بالأمعاء بالماء طول فترة الصيام وإعادة إمتصاصها للدم مما يقلل الشعور بالعطش أثناء الصيام. في حين أن شرب العصائر هو أمر غير صحي لأنها غنية بالسكر فقيرة بالألياف مما يضاعف من الشعور بالعطش ويسبب إحتباس الماء بالجسم وزيادة الوزن.

وتناول الزبادي واللبن الريب قليل الدسم لما يحتويه من البروبيوتكس أو البكتريا النافعة المساعدة على الهضم فتمنع الإحساس بالعطش والإنتفاخ والحموضة وآلام الجوع وتكسر السموم المسببة لإلتهابات القولون، ويفضل تناولها في وجبة السحور.

وللوصول لأقصى فوائد الصيام يجب علينا إتباع الحديث الشريف
(ما تزال أمتي بخير ما عجلوا الفطر وأخروا السحور)
وإتباع قول الله تعالى (وكلوا واشربوا و لا تسرفوا).